Chất béo tốt

Chất béo không bão hòa được phân loại thêm thành hai dạng:

Chất béo không bão hòa đơn

Chất béo không bão hòa đơn có cấu trúc hóa học chỉ chứa một liên kết đôi trong cấu trúc của nó. Chất béo không bão hòa đơn thường ở dạng lỏng tại nhiệt độ phòng, bao gồm dầu hạt cải và dầu ô liu.

Nguồn chất béo không bão hòa đơn từ dầu ô liu, dầu lạc, dầu hạt cải, quả bơ và hầu hết các loại hạt, cũng như dầu rum và dầu hướng dương có hàm lượng oleic cao. Người dân ở Hy Lạp và các khu vực khác ở Địa Trung Hải có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp mặc dù chế độ ăn nhiều chất béo vì chất béo chính trong chế độ ăn uống của họ không phải là mỡ động vật bão hòa thường gặp ở những quốc gia có tỷ lệ mắc bệnh tim cao hơn mà họ dùng nhiều dầu ô liu.

Chất béo không bão hòa đa

Chất béo không bão hòa đa có cấu trúc hóa học chứa hai hoặc nhiều liên kết đôi. Chất béo không bão hòa đa cũng ở dạng lỏng tại nhiệt độ phòng.

Nguồn hai loại trên chủ yếu đến từ rau, quả, hạt và cá.

Mặc dù không có khuyến nghị về lượng chất béo không bão hòa đơn hàng ngày nhưng người ta đưa ra khuyến nghị nên sử dụng chúng càng nhiều càng tốt cùng với chất béo không bão hòa đa để thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Chất béo không bão hòa đa có nhiều trong dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hướng dương và dầu cây rum. Đó là chất béo thiết yếu cần thiết cho các chức năng cơ thể bình thường nhưng cơ thế ta không thể tạo ra chúng và phải lấy chúng từ thực phẩm. Chất béo không bão hòa đa được sử dụng để xây dựng màng tế bào và bao phủ các dây thần kinh. Chúng cần thiết cho quá trình đông máu, vận động cơ và chống viêm.

Có hai loại chất béo không bão hòa đa chính: acid béo omega - 3 và acid béo omega - 6. Nguồn acid béo omega - 3 bao gồm các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, hạt lanh, quả óc chó, dầu hạt cải và dầu đậu nành. Thực phẩm giàu acid linoleic và các acid béo omega - 6 khác bao gồm các loại dầu thực vật như dầu cây rum, đậu nành, hướng dương, quả óc chó và dầu ngô.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy chỉ tiêu thụ riêng chất béo không bão hòa có thể không tốt cho tim mạch và tiêu thụ chất béo bão hòa không nguy hiểm như hiểu biết trước đây vì thế vẫn nên sử dụng < 10% năng lượng từ chất béo bão hòa. Trước đây người ta cho rằng càng ăn nhiều chất béo bão hòa, mức LDL (Low density lipoprotein) càng tăng cao. Y học đã phát hiện không phải tất cả LDL đều xấu, bởi vì thước lớn và trôi nổi. Những hạt LDL lớn này dường như không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Mặt khác, LDL nhỏ, đậm đặc đã được chứng minh góp phần gây ra xơ vữa động mạch, hình thành các mảng bám trên động mạch dẫn đến bệnh tim.

Không phải cứ ăn chất béo bão hòa là làm tăng LDL nhỏ và dày. Trong một số trường hợp, nguy cơ tích tụ mảng bám thậm chí còn giảm khi tiêu thụ chất béo bão hòa.

Nên ăn đa dạng các loại chất béo (chất béo không bão hòa và bão hòa) với tỉ lệ khuyến cáo.

Hoài Thu