Chất xơ là gì?

Chất xơ có nguồn gốc thực vật và cơ thể không tiêu hóa được. Chất xơ gồm các phân tử carbohydrate và được chia thành 2 loại: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Các tác dụng:

Làm chậm quá trình lão hóa: người có tuổi cần chú ý ăn nhiều rau, quả bởi chất xơ kích thích nhu động ruột, tránh táo bón. Hơn nữa, rau quả cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng hết sức cần thiết cho người cao tuổi là các vitamin và các yếu tố vi lượng: Mg, Zn, Cu, Fe, Se... và các chất chống oxy hóa.

Các chất xơ trong rau quả còn có tác dụng đẩy cholesterol thừa ra theo phân, giúp cơ thể đề phòng xơ vữa động mạch.

Người bị béo phì, đái tháo đường:

ăn nhiều rau quả làm tăng cảm giác no nhưng năng lượng bữa ăn không tăng, lượng vitamin và các chất khoáng vẫn được cung cấp đủ. Chất xơ góp phần làm giảm cân có hiệu quả ở người béo phì, duy trì mức đường huyết bình thường ở người bị bệnh đái tháo đường.

Người bị tăng huyết áp và cholesterol máu cao: nên ăn nhiều rau quả (khoảng 500g/ngày) để bổ sung nhiều kali, góp phần làm hạ huyết áp. Mặt khác, người bị tăng huyết áp thường kèm theo tình trạng tăng cholesterol máu, việc ăn nhiều rau quả giúp thải cholesterol trong lòng ruột ra ngoài, góp phần hạ cholesterol máu.

Chất xơ hòa tan thường có ở vỏ ngoài của các hạt, các loại gạo lứt, gạo lật nảy mầm, pectin có tác dụng giảm nguy cơ xơ vữa động mạch qua việc tác động vào chuyển hóa lipid và lipoprotein và chuyển hóa glucose. Thực nghiệm cho thấy bổ sung 2 - 10g chất xơ hòa tan/ngày góp phần giảm cholesterol toàn phần và LDL-C.

Ngoài ra, chất xơ hòa tan có tác dụng giảm glucose và giữ mức insulin ổn định ở những người khỏe mạnh, có hiệu quả làm tăng tính nhạy cảm của insulin ở những người mắc bệnh đái tháo đường typ 2 và người tăng cholesterol máu.

Lượng chất xơ cung cấp từ khẩu phần ăn nên ở khoảng 14g/1000Kcal, trong đó chất xơ hòa tan từ 10 - 25g/ngày.

Tiêu thụ rau quả trung bình ở Việt Nam hiện nay còn thấp: rau xanh trong bữa ăn nhìn chung có xu hướng giảm đi (mức tiêu thụ khoảng 200g/người).

HOÀI ANH